暑い夏が近づくと、青果店の店先には、太陽をいっぱいに受けてみずみずしく育ったトマト、キュウリ、ナス、パプリカなどの色とりどりの夏野菜が並びます。
見ているだけで元気がもらえそうなカラフルな夏野菜ですが、実は野菜や果物の色には意味があり、植物が生きるための力になっています。
活性酸素と戦う野菜たち
夏に気になる強い紫外線は、私たちの体にとって日焼けやシミの原因となるだけでなく、体内で「活性酸素」を増やす要因のひとつとされています。
活性酸素が増えすぎると、体内を酸化させ、がんや動脈硬化などの様々な健康問題や、老化現象を引き起こす可能性があります。
一方で、植物もまた強い紫外線の下で常に活性酸素の影響を受けながら生きています。
そのため植物は、活性酸素などの害から身を守るために「フィトケミカル」とよばれる天然の化学物質を作り出します。これは「機能性成分」とも呼ばれ、食物として摂ることで、私たちの体の中でも活性酸素を抑えるはたらきが期待され、生活習慣病や老化の予防にもつながるのです。
野菜・果物の色とフィトケミカル
野菜や果物の色の多くは、フィトケミカルの一種である色素成分によるものです。
たとえば、赤いトマトやスイカに含まれる「リコピン」。
リコピンはフィトケミカルのうち、「カロテノイド」と呼ばれる色素成分の一つで、活性酸素を除去する抗酸化力が特に強いことで知られています。
赤トウガラシ、赤パプリカなどの赤は「カプサンチン」とよばれる色素で、同じくカロテノイドの一種です。カプサンチンはリコピンと同程度の抗酸化作用があります。
野菜・果物の橙色もカロテノイドの仲間で、ニンジン、カボチャ、赤肉メロン、緑黄色野菜全般の「β-カロテン」や、マンゴーやトウモロコシなどの「ゼアキサンチン」などによるもの。抗酸化作用のほか、皮膚や粘膜を丈夫にし、風邪を予防したり、肌をしっとりさせたりといった効果も期待できます。
赤ワインなどの「ポリフェノール」もよく知られていますが、これもフィトケミカルの一つで、赤～青色の色素やアク、渋みの成分。ブドウやナス、赤紫蘇、ブルーベリーの紫色は、ポリフェノールの一種「アントシアニン」によるものです。
そして、野菜の緑色は、植物が光合成をおこなうための葉緑体として知られる「クロロフィル」の色。ポリフェノールやクロロフィルも抗酸化作用があり、生活習慣病の予防や美容に効果があるといわれています。
野菜や果物の色がカラフルなのは、植物が強く生きぬくための工夫です。そして、私たちはこの色とりどりの野菜をおいしくいただくことで、その恩恵を受けているのです。
体が欲する旬の野菜を気軽に食卓に取り入れる
野菜や果物の持つ機能性成分の恩恵を受けるのに大切なのは、日々少しずつ、色々な色を食べること。
まずは、食卓の色をカラフルにすることを考えてみるといいでしょう。例えば、今日は青菜の味噌汁は作ったけれど、全体的に茶色っぽいな、というときは、トマトをカットして添えてみる。
もしも毎回それを考えて用意するのが大変なときは、一度の買い物で「緑、赤、黄」を揃えることから始めるくらいの感覚でも十分です。
特に、売り場にたくさん並んで手に取りやすい価格になっている旬の野菜が、栄養をぎゅっと蓄えているのでおすすめです。
いつも不思議に思うのは、旬の野菜や果物は、その季節に私たちの体が必要とするものをきちんと持っているということです。
抗酸化作用だけでなく、夏の野菜や果物は体の火照りをしずめ、汗で失った水分を補ってくれる、まさに夏の恵みなのです。
吸収率アップのための調理のポイント
最後に、夏野菜を調理するときのワンポイントアドバイスを。
赤やオレンジ、黄色などのカロテノイドは脂（あぶら）に溶けるので、トマトやパプリカなどの野菜は、そのままで食べるよりもドレッシングをかけたり炒め物にしたりして、油と一緒に摂る方がよく吸収されます。
一方、ポリフェノールの紫やクロロフィルの緑は水に溶けやすいので、できれば味噌汁や赤紫蘇ジュースのように汁ごといただくのがおすすめ。（クロロフィルの緑は水溶性だけれど、緑の野菜全般にはカロテノイドのβカロテンも含まれるので、色の濃い野菜はいずれも少量の油と一緒に摂るとよいでしょう。）
こうした植物の色や栄養の話は、以前「野菜、果物のある暮らしを楽しむ」教室を開催していた頃にも、季節のテーマとしてお伝えしていた内容の一つです。
いま改めて振り返ってみても、やはり大切にしたい視点だと感じています。
今年の夏も、カラフルな野菜たちからパワーをもらいたいですね。
